GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION (4 ta. EDICIÓN)

Esta guia es una de las mas completas que puedes encontrar respecto a que ejercicio realizar dependiendo del musculo que se va a trabajar, esta en PDF y puedes descargarlo en el enlace.

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ESTEROIDES: PROS Y CONTRAS

A pesar de que moralmente es cuestionado el uso de esteroides anabolizantes en atletas, su uso es mucho mayor a lo que se conoce públicamente. Esta realidad permanece inmersa entre las sombras provocadas por un inmenso tabú que acusa a los anabolizantes de ser drogas nocivas para la salud. Mito principalmente fomentado por la desinformación existente con respecto al tema. Nuestra experiencia nos indica que aproximadamente el 75% de aquellos hombres que asisten a un gimnasio y logran resultados notables, han usado en algún momento o utilizan esteroides anabolizantes.

El uso de esteroides anabólicos o anabolizantes para la mejora del rendimiento deportivo es una práctica muy extendida entre deportistas, en especial aquellos que participan en deportes que requieren una gran masa muscular.

Los anabolizantes son una familia de productos químicos que derivan de la testosterona, la cual a su vez deriva del colesterol. La testosterona y la dihidrotestosterona son los únicos andrógenos (hormonas masculinas) en el ser humano y están sintetizados por los testículos, ovarios, glándulas suprarrenales y otros tejidos.

Estos órganos glandulares que sintetizan los andrógenos los vierten a la sangre y de aquí son transportados a todo el organismo donde tienen su efecto. La testosterona es transportada por la sangre uniéndose a la albúmina y circula por la sangre durante 30 a 60 minutos.

La testosterona que llega a las células se convierte dentro de las células en dihidrotestosterona que es una de las moléculas activas. La testosterona y la dihidrotestosterona se unen a receptores situados en el citoplasma de las células y de aquí se dirigen al núcleo de las células donde modifican la conversión de la información genética en la síntesis de proteínas.

Las proteínas que se sintetizan por el estímulo de los anabolizantes hacen que éstos actúen como reguladores de un gran número de reacciones del metabolismo.

La testosterona que no se fija a las células se transforma con rapidez en el hígado que es el encargado de eliminar las hormonas que se encuentran en la sangre; en el caso de la molécula de testosterona la eliminación se realiza mediante un proceso llamado "aromatización" por el que se transforma la molécula del andrógeno en estradiol (hormona femenina) que tiene acciones feminizantes.

Este efecto es el que hace que las grandes dosis de derivados de la testosterona al metabolizarse produzcan gran cantidad de estradiol y por tanto feminización con ginecomastia y galactorrea.

Estos efectos son reversible a corto plazo, pero si la acción del metabolito aromatizado es larga, la ginecomastia puede tener que ser operada.

La testosterona se absorbe bien por vía oral pero al pasar por el hígado se metaboliza muy rápido por lo que sólo se administra por vía intramuscular.

Se han producido derivados de la testosterona para aumentar la unión con los tejidos grasos, por eso las soluciones oleosas prolongan o retardan la absorción en inyecciones intramusculares como por ejemplo el propionato, decanoato (Andriol), enantato (Testovirón depot) y cipionato (Depo-Testosterona) de testosterona.

Es por eso que las inyecciones de esteroides anabolizantes se detectan en los deportistas hasta un mes después de la ultima administración y que los anabolizantes orales se llegan a tomar hasta mucho más tarde, hasta quince días antes de las competiciones.

Otros andrógenos sintéticos son la mesterolona y los derivados 17a-alquilatados entre los que destacan la metiltestosterona (Metandrén) y la fluoximesterona (Halotestín) que son eficaces por vía oral porque se transforman más lentamente y resisten mejor la metabolización del hígado.

Existen otros derivados en los que las diferentes modificaciones de la molécula han reducido la actividad androgénica, manteniendo la actividad anabolizante como la nandrolona [en forma de fenpropionato (Durabolín) y decanoato (Deca-Durabolín)], la metenolona (Primobolán), la oximetolona (Anadrol), la oxandrolona (Anavar), el etilestrenol (Maxibolín), el stanozolol (Winstrol), la testolactona (Teslac) y la dromostanolona (Permastril).

La toma de anabolizantes se realiza habitualmente en forma de "ciclos", es decir, periodos de tiempo relativamente cortos en que toma la hormona y periodos más largos de descanso. Un ejemplo de pauta de toma sería una o dos semanas tomando los esteroides y un periodo de descanso de unos tres meses.

De manera habitual, las dosis en que toman los esteroides no son las que recomiendan los laboratorios sino que debe hablarse de "megadosis"; por ejemplo, si la dosis farmacológica de Winstrol es de 4 a 6 mg. al día, las dosis habituales que se consumen en el deportista son de cientos de miligramos.

Las dosis en que se toman los esteroides anabolizantes son crecientes a lo largo del ciclo los tres o cuatro primeros días. Luego se mantiene la dosis otros tres o cuatro días y se va rebajando la dosis de producto durante otros tres o cuatro días más.

Esta última etapa de reducción progresiva de las dosis de anabolizante se llama "tapering" (disminución) y se hace para evitar que la eliminación brusca del anabolizante deje inhibidas a las glándulas que producen andrógenos.

Una forma frecuente de tomar los esteroides anabolizantes es el llamado "stacking" (apilamiento) es decir, la toma de varios productos a la vez. El objetivo de esta técnica es acumular los efectos de cada uno de los anabolizantes.

El problema es que para lograr los efectos deseados no debe mezclarse cualquier tipo de productos, sino solo aquellos con efectos complementarios.

Por ejemplo, puede llegar a mejorar el efecto de la toma de anabolizantes combinar una testosterona con una anabolizante no aromatizable y aún con un derivado17a-alquilatado. No tiene sentido tomar varios anabolizantes con vías de metabolización muy parecidas.

El problema del uso de esteroides anabolizantes es, aparte de las consideraciones éticas y legales ("doping" o tráfico de drogas), que la mayoría de los deportistas buscan la mayor efectividad por medio del sistema de prueba-error en ellos mismos y observando cual es la combinación, dosis y periodo en que consiguen una mayor efectividad.

Esta técnica se ha llamado "shotgunning", es decir disparando, por el efecto que tiene sobre la salud. Un mejor conocimiento del metabolismo, tipos y acciones de los esteroides anabolizantes ayudará a mejorar las dosis y forma en que se consume, ha hacer a los deportistas más responsable frente al consumo de anabolizantes y a prevenir los peligrosos efectos secundarios que tienen.

ABDOMINALES DE ENSUEÑO

Esculpir un set de abdominales marcados requiere de tenacidad y compromiso, pero completar esos abdominales superiores marcados con unos abdominales inferiores bien desarrollados requiere mucha dedicación. Y no solo en el gimnasio será el esfuerzo, en los dichos de los expertos “no se puede compensar una mala dieta con más entrenamiento”.

Así que olvídate de todo lo que se piensas que deberías hacer para marcar tus abdominales y conseguir un six pack, y durante las siguientes cuatro semanas combina estas simples reglas nutricionales junto a una rutina bien calibrada dedicada específicamente a entrenar y a conseguir una gran definición abdominal.

Pero antes de comenzar digamos esto: que tus expectativas sean realistas. Si tu estómago no es pronunciado y ya vienes entrenando regularmente, esta rutina será genial. Pero si resulta que tus abdominales no muestran ni un mínimo de definición y tu estómago no está ni siquiera plano obviamente que no lograrás marcar los abdominales en cuatro semanas. La rutina es increíble y de todos modos deberías hacerla junto a las reglas nutricionales propuestas para encaminarte y acelerar tus resultados. Simplemente no esperes lograrlo en un mes. Cuanto antes comiences mucho mejor, recuerda eso…

La Dieta para tu sixpack
Estos diez principios o reglas te permitirán recargar tu metabolismo y poner a tu sección abdominal a funcionar correctamente.

1. Evita los alimentos refinados y procesados tanto como te sea posible.

2. Intenta comer seis veces al día, cada tres horas aproximadamente.

3. Con cada comida, utiliza una porción de proteína como base. Piensa en los huevos, la leche, el pescado, el pollo y los cortes magros de carne vacuna.

4. Entre comidas que tus colaciones sean de frutos secos, palta, aceitunas y semillas.

5. Para el desayuno y para la segunda comida asegúrate de comer carbohidratos almidonados como la avena, el centeno o el pan integral, junto a una pieza de fruta.

6. Para el almuerzo algunas opciones excelentes son la batata, el arroz integral y la quinoa.

7. Para las últimas comidas intenta comer algunas verduras, pero evita las verduras de raíz y los carbohidratos almidonados.

8. Bebe mucha agua

9. Una (1, one, une) comida libre cada diez días. Puede ser lo que quieras. Parece estricto pero estamos tratando de sacar a la luz los abdominales en solo cuatro semanas así que los sacrificios culinarios son algo que hay que hacer y punto.

10. Consume un batido post ejercicio tan pronto como termines de entrenar. Apunta a alrededor de 40 o 50 gramos de carbohidratos y 20 o 30 gramos de proteína. Lo que esto hace es estabilizar tus hormonas y mejorar la regeneración de tejido al tiempo que mantiene los sistemas de azúcar en la sangre estables.

La rutina de ejercicios para tu six pack
Completa tres circuitos de estos seis ejercicios cuatro veces a la semana durante cuatro semanas. Puede ser lunes, martes, jueves y viernes; puede ser lunes, martes, viernes y sábado. Los dos días que no entrenes este circuito completa 45 minutos caminando en la cinta con inclinación. Descansa el domingo.

Mantén los tiempos de descanso cortos y concéntrate en la técnica más que en la velocidad.

1. Sentadilla con barra sobre la cabeza

Este ejercicio tiene un gran gasto calórico ya que se involucra casi a todo el cuerpo. Pero específicamente para los abdominales, activa toda la sección media al intentar estabilizar el peso arriba de la cabeza mientras que al mismo tiempo estira la sección media.

Para hacerlo sostén una barra encima de la cabeza y colócate en frente de una banca. Manteniendo la barra en línea con todo el cuerpo siéntate sobre la banca, manteniendo el pecho levantado y la cabeza mirando hacia el frente. La barra tenderá a moverse hacia adelante así que al sentarte haciendo la sentadilla intenta mover la barra hacia atrás. Párate y repite.

Series 3 o 4
Repeticiones 20 a 30
Descanso 30 segundos

Durante las semanas 3 y 4 incrementa las series a 5 o 6 y reduce el tiempo de descanso a 15 segundos. Si es posible busca una banca más baja.

2. La plancha con flexión de rodilla hacia el codo opuesto

Este ejercicio estabiliza la zona media de manera similar a la plancha pero agrega el elemento de la rotación de caderas obligando a trabajar los oblícuos y movilizando los flexores de la cadera.

En posición como si fueras a hacer una flexión de brazos rota tu rodilla derecha por debajo de tu cuerpo intentando tocar, o tocando el codo izquierdo. Mantén la cadera baja y el pie que queda en el suelo firme. Repite con la otra pierna, eso sería una repetición.

Series 3 o 4
Repeticiones 10 a 15
Descanso 30 segundos

Las últimas dos semanas haz lo mismo que con el ejercicio anterior.

3. Plancha con flexión de rodilla hacia el mismo codo.
Similar al ejercicio anterior, en posición de flexión de brazos, levanta la rodilla derecha en dirección del codo derecho, tratando de apoyarla en el codo. Mantén la cadera baja y el pie firme. Repite con la otra pierna.

Series 3 o 4
Repeticiones 10 a 15
Descanso 30 segundos

Durante las dos últimas semanas realiza lo mismo del ejercicio anterior.

4. Flexiones de brazos

Este ejercicio continúa con el trabajo estático de la sección media mientras se trabajan los pectorales, deltoides y los tríceps. A simple vista no parece algo complicado, pero recuerda que es un circuito, y en ese caso el tema cambia…

Series 3 o 4
Repeticiones 15
Descanso 30 segundos

5. Elevaciones de piernas en paralelas o colgado

Este ejercicio dispara el esfuerzo en los abdominales inferiores y los hace trabajar muy duro. Apunta a hacer las elevaciones con las piernas derechas, pero al principio está bien hacerlo con las piernas flexionadas llevando las rodillas al pecho y elevando la cadera o despegándola del apoyo.

Series 3 o 4
Repeticiones 15 a 18
Descanso 30 segundos.

Durante la tercera y cuarta semana aumenta dos series y reduce a la mitad el tiempo de descanso entre series.

6. Estocada combinada con press de hombros

Al igual que el ejercicio de la sentadillas tu sección media se activará al tratar de sostener el peso arriba de tu cuerpo, quemarás más calorías y al mismo tiempo ejercitarás las piernas y los hombros.

Sostén una mancuerna con cada mano y ponte en posición de estocada. Desciende derecho hacia abajo y mientras llegas al final del movimiento haz un press de hombros sobre tu cabeza.

Series 3 o 4
Repeticiones 10 a 15
Descanso 30 segundos.

Prueba la rutina, haz tus comidas lo más saludables posibles, cuida las cantidades y finalmente intenta ser lo más constante posible durante estas cuatro semanas. La única manera de saber si conseguirás resultados (cosa que es altamente probable si lo haces como se debe) es probando durante un mes.

ZYZZ 

Aziz Sergeyevich Shavershian (Ruso , marzo 24, 1989 a agosto 5, 2011), más conocido por su apodo en Internet Zyzz, nació en Moscu y vivió en Australia, fue culturista , celebridad de Internet , entrenador personal , modelo, que se estableció como un seguimiento de culto después de publicar varios vídeos de sí mismo en YouTube , a partir de 2007. A finales de julio 2011 llegó a más
atención de los medios en general, cuando The Sydney Morning Herald publicó un artículo sobre la detención de su hermano mayor, Said Shavershian, por posesión ilegal de esteroides anabólicos .
El 5 de agosto de 2011, durante sus vacaciones en Bangkok , Tailandia , Aziz Shavershian sufrió un ataque al corazón y murió a la edad de 22 años.

En la década de 1990, Shavershian y su familia se mudó a Australia. Se crió en Eastwood, Nueva Gales del Sur, y asistió a la Universidad Marista Eastwood escuela secundaria católica, donde logró Dux de la universidad. Antes de su muerte en agosto de 2011, iba a graduarse en la Universidad de Western Sydney , con un título en negocios y comercio.

Antes de convertirse en un culturista, Shavershian había sido descrito como un "niño flaco" y un ectomorfo . Una vez que terminó la escuela secundaria, Shavershian que fue inspirado por su
hermano culturista, se unió a un gimnasio local y comenzó a entrenar. Él comenzó a aprender sobre la nutrición y la formación y su aplicación a la búsqueda de convertirse en un culturista. En sus
culturistas profesionales favoritos incluyó al actor / político Arnold Schwarzenegger y Frank Zane.

En una entrevista con el sitio web de culturismo, Simplyshredded.com, Shavershian recuerda que al principio quería convertirse en un culturista para "impresionar a las chicas". Dice que miraba las fotos de articulos de culturistas y se decía que iba a ser algún día como ellos. Casi cuatro años después de la formación, Shavershian declaró que:Puedo decir con seguridad que mi motivación para entrenar va mucho más allá de las personas
simplemente impresionantes, que se deriva de la sensación de tener que establecer metas y el logro de ellos y superar a mi mismo en el gimnasio. Me encanta, la sensación de empuje en última repetición.

Antes de su muerte, Shavershian era el muchacho del cartel de una subcultura del culturismo aficionado de Australia, conocida como " la estética ". Él había establecido su propia marca, "La proteína de los Dioses", lanzada en junio de 2011 y una línea de ropa el 17 de mayo de 2011, la Biblia Zyzz del culturismo fue publicada, basada en una recopilación de los conocimientos de culturismo que adquirió durante los cuatro años de formación. Afirmó que Internet ayudó a construir su marca , y en última instancia, se hizo posible mediante el uso de medios sociales.

El 14 de julio de 2011, el hermano Shavershian dijo que fue arrestado por posesión de esteroides anabólicos, a la que después de la muerte de Aziz se declaró culpable.

El 5 de agosto de 2011, Aziz Shavershian sufrió un ataque cardíaco en un sauna , mientras estaba de vacaciones en Bangkok, Tailandia. Fue trasladado a un hospital, donde los médicos no pudieron
reanimarlo. Su familia y sus amigos colocan la noticia de su muerte en Facebook. Su muerte fue confirmada el martes, 9 de agosto, por el Departamento de Asuntos Exteriores y Comercio (DFAT).
La autopsia reveló un diagnóstico previo defecto congénito del corazón . Su familia dijo que había mostrado varios síntomas menores en los meses previos a agosto, incluyendo presión arterial
alta y la falta ocasional de la respiración. Él tenía una historia familiar de problemas cardíacos.

PROTEÍNA COMO SUPLEMENTO

El consumo de productos de proteína, favorece el desarrollo y el mantenimiento de masa muscular, por lo tanto, es un producto recomendable para todos los deportistas que practican deportes en los que la fuerza y masa muscular son factores clave.

¿Cuales son las mejores fuentes de proteína?

El huevo, la leche y el pescado constituyen las mejores fuentes de proteína. De la leche se extrae la caseína y la proteína de suero que son las proteínas usualmente utilizadas en nutrición deportiva.

La mejor proteína de suero es en la actualidad la proteína de suero microfiltrada por flujo cruzado o suero CFM. Después del suero CFM, la proteína de suero ultra filtrada es la siguiente en cuanto a calidad nutricional, pureza y por tanto eficacia.
También existe proteína de suero de intercambio iónico, actualmente en desuso por perder durante el proceso de purificación parte de sus propiedades nutricionales.
Muchos entrenadores recomiendan no utilizar proteínas de intercambio iónico o ion-exchange whey protein


Así pues, una proteína para cada necesidad deportiva:
- Caseinato + suero ultrafiltrado (GSN PRO 85): Para el desarrollo y definición muscular durante toda la temporada deportiva.

- Suero Ultrafiltrado (GSN-Whey force): Para ayudarle en los intensos programas de definición muscular.

- Suero CFM (GSN Pro whey 750): La élite de los productos de proteínas para los deportistas más exigentes.

ANIMAL PAK

¿QUE ES Y PARA QUE SIRVE?

Es un suplemento a base de 11 pastillas de origen natural por sobre, que sirven para incrementar la potencia, energía  salud, evitar la carencia de nutrientes, promueve la masa muscular, ayuda a la definición muscular ya que contiene aminoácidos y lipotropicos,en si te ayudan a tener una nutrición completa para promover un estado anabolico en el cuerpo, es mucho mejor si lo suplementas con creatina y proteína. Animal pak ha sido desde hace mas de 20 años el suplemento numero 1 a nivel mundial y ha sido utilizado por fisicoculturistas y deportistas a nivel profesional debido a sus enormes beneficios.


¿Que ingredientes contiene animal pak?
Para explicártelo primero observaremos las principales funciones de cada una de las 11 pastillas del animal pak, explicados en el siguiente dibujo:

1 Complejo B (excelente para energía y sistema nervioso)
2 Lipotropicos (ayuda a metabolismo las grasas)
3 Complejo C (refuerza el sistema inmunologico así como la protección de radicales libres)
4 Vitamina E (ayuda al sistema circulatorio y e nivel de colesterol)
5 Minerales (ayudan a un mejor funcionamiento metabólico)
6 Hepática (ayuda a la desintoxicación y protección del hígado)
7 Aminoácidos esenciales y no esenciales (ayudan a la construcción muscular así como definición)
8 Mega T (extracto de te verde aporta energía y efectos termogenicos)
9 Vitamina A y D (ayuda al desarrollo de la densidad osea, causada en el entrenamiento con pesas)
10 Ginseng (revitalizante y energético de las funciones fisiológicas corporales)
11 Enzimas digestivas (ayudan a la mejor digestión de los alimentos)

Como se debe tomar y que precauciones debo tomar


Animal pak es un suplemento concentrado y completo que en la mayoría de los casos un solo sobre 30 minutos después de la comida mas cercana al entrenamiento, hará el efecto deseado, no se recomienda tomar dos sobres debido a que los nutrientes en un solo sobre son suficientes y hasta sobran para el optimo desarrollo en deportistas. Es recomendado entrenar con mayor intensidad y volumen para aprovechar mejor estos nutrientes.
Debe evitarse completamente por personas alérgicas a la soya lactosa o huevo debido a que el contenido de animal pak es derivado de algunos de estos alimentos, no es recomendado en mujeres embarazadas, lactando o menores de 18 años.
Verifique antes de comprar el suplemento si no es alérgico a alguno de los ingredientes de la formula.
Suspenda su uso si empieza a sufrir mareos nauseas, diarrea, vómitos o cualquier malestar y consulte a su medico.