ABDOMINALES DE ENSUEÑO

Esculpir un set de abdominales marcados requiere de tenacidad y compromiso, pero completar esos abdominales superiores marcados con unos abdominales inferiores bien desarrollados requiere mucha dedicación. Y no solo en el gimnasio será el esfuerzo, en los dichos de los expertos “no se puede compensar una mala dieta con más entrenamiento”.

Así que olvídate de todo lo que se piensas que deberías hacer para marcar tus abdominales y conseguir un six pack, y durante las siguientes cuatro semanas combina estas simples reglas nutricionales junto a una rutina bien calibrada dedicada específicamente a entrenar y a conseguir una gran definición abdominal.

Pero antes de comenzar digamos esto: que tus expectativas sean realistas. Si tu estómago no es pronunciado y ya vienes entrenando regularmente, esta rutina será genial. Pero si resulta que tus abdominales no muestran ni un mínimo de definición y tu estómago no está ni siquiera plano obviamente que no lograrás marcar los abdominales en cuatro semanas. La rutina es increíble y de todos modos deberías hacerla junto a las reglas nutricionales propuestas para encaminarte y acelerar tus resultados. Simplemente no esperes lograrlo en un mes. Cuanto antes comiences mucho mejor, recuerda eso…

La Dieta para tu sixpack
Estos diez principios o reglas te permitirán recargar tu metabolismo y poner a tu sección abdominal a funcionar correctamente.

1. Evita los alimentos refinados y procesados tanto como te sea posible.

2. Intenta comer seis veces al día, cada tres horas aproximadamente.

3. Con cada comida, utiliza una porción de proteína como base. Piensa en los huevos, la leche, el pescado, el pollo y los cortes magros de carne vacuna.

4. Entre comidas que tus colaciones sean de frutos secos, palta, aceitunas y semillas.

5. Para el desayuno y para la segunda comida asegúrate de comer carbohidratos almidonados como la avena, el centeno o el pan integral, junto a una pieza de fruta.

6. Para el almuerzo algunas opciones excelentes son la batata, el arroz integral y la quinoa.

7. Para las últimas comidas intenta comer algunas verduras, pero evita las verduras de raíz y los carbohidratos almidonados.

8. Bebe mucha agua

9. Una (1, one, une) comida libre cada diez días. Puede ser lo que quieras. Parece estricto pero estamos tratando de sacar a la luz los abdominales en solo cuatro semanas así que los sacrificios culinarios son algo que hay que hacer y punto.

10. Consume un batido post ejercicio tan pronto como termines de entrenar. Apunta a alrededor de 40 o 50 gramos de carbohidratos y 20 o 30 gramos de proteína. Lo que esto hace es estabilizar tus hormonas y mejorar la regeneración de tejido al tiempo que mantiene los sistemas de azúcar en la sangre estables.

La rutina de ejercicios para tu six pack
Completa tres circuitos de estos seis ejercicios cuatro veces a la semana durante cuatro semanas. Puede ser lunes, martes, jueves y viernes; puede ser lunes, martes, viernes y sábado. Los dos días que no entrenes este circuito completa 45 minutos caminando en la cinta con inclinación. Descansa el domingo.

Mantén los tiempos de descanso cortos y concéntrate en la técnica más que en la velocidad.

1. Sentadilla con barra sobre la cabeza

Este ejercicio tiene un gran gasto calórico ya que se involucra casi a todo el cuerpo. Pero específicamente para los abdominales, activa toda la sección media al intentar estabilizar el peso arriba de la cabeza mientras que al mismo tiempo estira la sección media.

Para hacerlo sostén una barra encima de la cabeza y colócate en frente de una banca. Manteniendo la barra en línea con todo el cuerpo siéntate sobre la banca, manteniendo el pecho levantado y la cabeza mirando hacia el frente. La barra tenderá a moverse hacia adelante así que al sentarte haciendo la sentadilla intenta mover la barra hacia atrás. Párate y repite.

Series 3 o 4
Repeticiones 20 a 30
Descanso 30 segundos

Durante las semanas 3 y 4 incrementa las series a 5 o 6 y reduce el tiempo de descanso a 15 segundos. Si es posible busca una banca más baja.

2. La plancha con flexión de rodilla hacia el codo opuesto

Este ejercicio estabiliza la zona media de manera similar a la plancha pero agrega el elemento de la rotación de caderas obligando a trabajar los oblícuos y movilizando los flexores de la cadera.

En posición como si fueras a hacer una flexión de brazos rota tu rodilla derecha por debajo de tu cuerpo intentando tocar, o tocando el codo izquierdo. Mantén la cadera baja y el pie que queda en el suelo firme. Repite con la otra pierna, eso sería una repetición.

Series 3 o 4
Repeticiones 10 a 15
Descanso 30 segundos

Las últimas dos semanas haz lo mismo que con el ejercicio anterior.

3. Plancha con flexión de rodilla hacia el mismo codo.
Similar al ejercicio anterior, en posición de flexión de brazos, levanta la rodilla derecha en dirección del codo derecho, tratando de apoyarla en el codo. Mantén la cadera baja y el pie firme. Repite con la otra pierna.

Series 3 o 4
Repeticiones 10 a 15
Descanso 30 segundos

Durante las dos últimas semanas realiza lo mismo del ejercicio anterior.

4. Flexiones de brazos

Este ejercicio continúa con el trabajo estático de la sección media mientras se trabajan los pectorales, deltoides y los tríceps. A simple vista no parece algo complicado, pero recuerda que es un circuito, y en ese caso el tema cambia…

Series 3 o 4
Repeticiones 15
Descanso 30 segundos

5. Elevaciones de piernas en paralelas o colgado

Este ejercicio dispara el esfuerzo en los abdominales inferiores y los hace trabajar muy duro. Apunta a hacer las elevaciones con las piernas derechas, pero al principio está bien hacerlo con las piernas flexionadas llevando las rodillas al pecho y elevando la cadera o despegándola del apoyo.

Series 3 o 4
Repeticiones 15 a 18
Descanso 30 segundos.

Durante la tercera y cuarta semana aumenta dos series y reduce a la mitad el tiempo de descanso entre series.

6. Estocada combinada con press de hombros

Al igual que el ejercicio de la sentadillas tu sección media se activará al tratar de sostener el peso arriba de tu cuerpo, quemarás más calorías y al mismo tiempo ejercitarás las piernas y los hombros.

Sostén una mancuerna con cada mano y ponte en posición de estocada. Desciende derecho hacia abajo y mientras llegas al final del movimiento haz un press de hombros sobre tu cabeza.

Series 3 o 4
Repeticiones 10 a 15
Descanso 30 segundos.

Prueba la rutina, haz tus comidas lo más saludables posibles, cuida las cantidades y finalmente intenta ser lo más constante posible durante estas cuatro semanas. La única manera de saber si conseguirás resultados (cosa que es altamente probable si lo haces como se debe) es probando durante un mes.